Экзамены — это всегда волнительно. Это нормально, ведь вы стремитесь показать свои знания. Но когда тревога мешает сосредоточиться, на помощь приходят простые техники саморегуляции.

Техники, которые работают прямо сейчас

1. Заземление (5-4-3-2-1)

Если чувствуете, что «улетаете» в панику, вернитесь в «здесь и сейчас»:

- 5 — найдите глазами 5 предметов разного цвета вокруг себя.

- 4 — почувствуйте 4 ощущения (например, как стул поддерживает спину, как ноги стоят на полу).

- 3 — услышьте 3 звука (шум за окном, своё дыхание, голос преподавателя).

- 2 — уловите 2 запаха (если есть) или вспомните 2 любимых аромата.

- 1 — назовите 1 вещь, за которую вы благодарны себе прямо сейчас.

2. Дыхание по квадрату

Это упражнение быстро успокаивает нервную систему:

- Сделайте вдох носом на 4 счёта.

- Задержите дыхание на 4 счёта.

- Сделайте выдох ртом на 4 счёта.

- Снова задержите дыхание на 4 счёта.

Повторите цикл 3–5 раз. Представьте, что рисуете в воздухе квадрат: каждая сторона — это этап дыхания.

Эти техники можно использовать прямо перед входом в аудиторию или даже во время подготовки. Они помогают вернуть контроль над эмоциями и ясность мысли.

Верьте в себя! Вы готовы больше, чем вам кажется.

Педагог-психолог колледжа.